L’un des outils de gestion du stress les plus négligés mais les plus efficaces est quelque chose que nous portons involontairement avec nous tous les jours : notre respiration. Nous entendons souvent les gens dire « retenez votre souffle » pour une bonne raison.
Les exercices de respiration profonde peuvent avoir un effet profond sur notre état mental et améliorer la qualité de notre pratique de la méditation. Bien qu’il soit encouragé de laisser la respiration couler naturellement tout au long de la méditation, prendre consciemment quelques respirations profondes au début peut aider à solidifier l’esprit et créer de la place pour la croissance.
Les exercices de respiration peuvent-ils aider à soulager le stress ?
Points clés à retenir :
- La recherche montre que les exercices de respiration peuvent améliorer la fonction cognitive, encourager la pensée positive et réduire les symptômes d’anxiété
- Nous pouvons effectuer des exercices de respiration n’importe où pour vous aider à vous sentir détendu ou plus énergique
- Essayez 18 méditations sur le stress
Les bienfaits de la respiration profonde
Pendant des centaines d’années, les bouddhistes, les yogis et les guérisseurs orientaux ont cru que la respiration est le fondement de notre force vitale et de notre énergie, c’est pourquoi de nombreuses pratiques de méditation et cours de yoga mettent fortement l’accent sur les techniques de respiration profonde. Dans la formation à la méditation bouddhiste, on nous enseigne l’importance d’une bonne posture, d’une bonne respiration et de pensées préparées.
Aujourd’hui, la recherche montre que les exercices de respiration peuvent améliorer la fonction cognitive, encourager les processus de pensée positifs et réduire les symptômes d’anxiété. Une étude de 2018 a montré un lien neuronal entre la respiration et la concentration. La recherche a montré que ceux qui se livrent à des exercices de respiration conscients et continus affectent leurs niveaux cérébraux de noradrénaline, un messager chimique naturel libéré lorsque nous sommes mis au défi, concentrés ou émotionnels. Lorsque nous sommes stressés, nous produisons trop. Quand nous sommes paresseux, nous produisons trop peu. Ceux qui pratiquent des techniques de respiration quotidiennes génèrent le point idéal pour la noradrénaline et démontrent une extraordinaire capacité de concentration.
De plus, en plus de réduire les symptômes d’anxiété, il a été démontré que les exercices de respiration pour l’anxiété améliorent les symptômes de la dépression. De nombreuses personnes deviennent sans le savoir une respiration superficielle – un schéma respiratoire absurde consistant à inspirer par la bouche, à la retenir et à aspirer moins d’air. Une respiration superficielle chronique peut en fait placer le corps dans un cycle de stress qui affecte tout, de la santé mentale à la santé physique et même la susceptibilité aux maladies. Bien que nous ne devrions pas être dans un état de respiration contrôlée pendant longtemps, commencer quelques minutes chaque jour peut nous donner une meilleure compréhension des habitudes au-delà de l’exercice.
Comment commencer les exercices de respiration
La beauté de cette pratique, et de la méditation dans son ensemble, est que nous pouvons la pratiquer n’importe où. Idéalement, pour un exercice complet de respiration profonde, on peut trouver un siège droit confortable. Lorsque nous inspirons, notre diaphragme se contracte vers le bas et lorsque nous expirons, les muscles se détendent vers le haut ; il est utile que notre corps ait de la place pour se dilater afin d’en récolter les bénéfices.
Avec cela, si nous restons coincés dans une zone de respiration peu profonde ou si notre fréquence cardiaque augmente en raison du stress, nous pouvons la réinitialiser n’importe où (debout, allongé ou assis). Les deux types de respiration de base comprennent la respiration thoracique, qui est souvent la réponse du corps à des situations stressantes ou à un exercice intense, et la respiration diaphragmatique, qui est l’exercice de relaxation le plus efficace qui provient du diaphragme (c’est ce dont nous avons discuté dans le contexte : exercices de respiration).
Pour intégrer de nouvelles habitudes quotidiennes à votre routine, il est utile d’avoir une ancre d’habitude. La recherche montre que la combinaison de mouvements de 30 secondes avec des « ancres d’habitudes » peut rendre les nouvelles routines plus susceptibles de coller. Les ancres d’habitude sont des choses que nous faisons déjà dans le cadre de notre routine existante, comme nous brosser les dents, et nous pouvons y associer cette nouvelle action de 30 secondes. Exemple : « Avant de me brosser les dents, j’ai compté 15 inspirations et expirations pendant 30 secondes. »
Choisissez le bon exercice de respiration
Il existe d’innombrables techniques que nous pouvons pratiquer, y compris des exercices de respiration anti-stress, une augmentation de l’énergie et une relaxation totale du corps.
- Débutant ? Essayez de compter vos respirations.
La technique de respiration la plus simple consiste à compter nos respirations. Nous commençons avec l’inspiration en 1, l’échéance en 2, l’inspiration en 3, et ainsi de suite. Nous pouvons choisir de compter jusqu’à 5 et de recommencer à 1 pour nous assurer de ne pas être distraits. Envisagez de régler une minuterie ou de vous fixer un objectif sur le nombre de cycles respiratoires que nous compterons.
- Stressé ? Essayez la respiration en boîte.
Pratiquez le processus suivant : inspirez en comptant jusqu’à 4, retenez votre souffle en comptant jusqu’à 4, expirez en comptant jusqu’à 4, attendez la fin de votre expiration en comptant jusqu’à 4, puis recommencez. Il s’agit d’un exercice de respiration très profonde dont il a été démontré qu’il calme et tonifie le système nerveux autonome. Ralentir votre respiration provoque une accumulation de dioxyde de carbone dans votre sang, ce qui stimule la réponse du nerf vague et produit une sensation de calme dans tout votre corps.
- Envie de vous détendre ? Essayez de respirer par le nez en alternance.
Également connue sous le nom de Nadi Shodhana, cette technique est mieux pratiquée en position assise droite avec une colonne vertébrale plus longue – en fermant une narine avec votre pouce et en inspirant complètement. Lorsque les poumons sont complètement dilatés, relâchez votre pouce, fermez immédiatement la narine opposée avec votre annulaire et expirez lentement. Répétez en changeant de narine à chaque inspiration et expiration. Dans les manuels de yoga, on dit que cette méthode équilibre les hémisphères gauche et droit du cerveau pour produire un état d’esprit stable et pur.
- Besoin de plus d’énergie ? Essayez de souffler.
Également connue sous le nom de Bhastrika, il s’agit d’une pratique très revigorante souvent appelée dans les studios de yoga « souffle de feu » (par rapport à une tasse de café). Cela se fait en étant assis avec une longue colonne vertébrale haute, en respirant fort par le nez lorsque les muscles abdominaux se contractent et que l’abdomen semble monter et descendre rapidement. C’est l’un des exercices de respiration les plus difficiles à pratiquer en raison de la coordination entre le diaphragme et les muscles abdominaux. Il est utile d’apprendre à jouer du soufflet directement auprès d’un instructeur, puis de continuer à pratiquer à votre guise. Il est recommandé de s’entraîner tôt le matin ou avant et après une pause déjeuner.
18 méditations de réduction du stress à essayer
Vous cherchez la méditation pour aider à gérer le stress ? L’application MeditBe propose la série Réguler le stress, offrant aux abonnés plusieurs cours et méditations uniques pour une réduction immédiate et à long terme du stress, notamment :
- Abandonnez les classes de stress. Apprenez à recadrer les émotions négatives et laissez-les partir.
- Cours de motivation. Apprenez à travailler plus efficacement avec un esprit agité.
- Transformer les cours de colère. Connectez-vous à la colère et utilisez-la pour entraîner votre esprit.
- Navigation de changement d’itinéraire. Entraînez votre esprit et rendez-vous plus adaptable au changement.
- Comment nous nous pardonnons. Être là nous aide à laisser des regrets dans le passé.
- Se sentir submergé par la méditation. Donnez-vous de l’espace pour respirer.
- Méditation épuisée. Éloignez-vous des pensées inquiétantes.
- Méditation panique. Enracinez votre esprit et votre corps dans le moment présent.
- Méditez sur la perte de votre sang-froid. Lâchez tout ce qui vous frustre.
- Méditation agitée. Ramenez l’esprit tremblant au sujet en discussion.
- Méditez sur la douleur. Changez votre relation avec la douleur physique.
- Formation sur la libération du stress. Éloignez-vous du stress et plongez-vous dans l’instant.
- Détendez-vous en méditation. Dirigez votre esprit vers un lieu de repos naturel.
- Méditation de restauration. Lâchez toute tension ou agitation dans votre cœur.
- Méditation déprimée. Libérez-vous des tensions et retrouvez la paix intérieure.
- Insistez sur la méditation. Identifiez vos pensées et lâchez prise.
- Faites une pause de méditation. Pause au milieu de la journée de travail.
- Réinitialisez la méditation. Trouvez un peu de concentration et de détente pendant une journée bien remplie.
Il existe de nombreuses autres méthodes que nous pouvons apprendre et commencer à pratiquer lorsque nous sommes stressés, lents ou que nous voulons simplement nous sentir concentrés. N’oubliez pas que des outils de gestion du stress à la pointe de la technologie sont sur votre langue, littéralement, lorsque vous en avez besoin.