La vie de tous les jours peut être stressante : retards dans les trajets domicile-travail, revers au travail, pression pour payer les factures, responsabilités parentales débordées ou disputes avec des êtres chers. Différentes circonstances à différents jours peuvent laisser quelqu’un se sentir épuisé pour différentes raisons. Tout cela s’ajoute à une perpétuelle tension dans l’esprit, sautant toujours d’une idée à l’autre, d’une obligation à l’autre. Alors, est-il étonnant qu’à la fin d’une journée, d’une semaine ou d’un mois stressant, le cerveau ait du mal à se calmer ?
Lorsque nous cumulons un stress aigu causé par une menace ou une peur ponctuelle spécifique sur un stress chronique ou des sentiments sous-jacents d’anxiété et d’inquiétude, notre état mental et physique en souffre.
Apprendre à se calmer peut nous aider à faire face à ces moments stressants et à prendre soin de notre cerveau et de notre corps. Des exercices spécifiques peuvent nous aider à traverser des périodes d’anxiété, d’inquiétude ou de dépression. À long terme, la méditation de pleine conscience est un élément clé du maintien d’un mode de vie paisible et de sa myriade de distractions et de problèmes, nous aidant à remplacer clairement les réponses au stress. C’est ce que la méditation apporte : un esprit plus calme, plus clair, plus compatissant, plus satisfait.
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Cette courte méditation vous permet de recadrer les situations stressantes en vous apprenant à faire attention à ce à quoi vous vous accrochez et à lâcher prise face aux situations inquiétantes.
Quand vous avez besoin de vous rafraîchir rapidement
Avez-vous déjà essayé de dire à un enfant grincheux de « se calmer » ? Vous êtes-vous déjà dit cela ? Ou, pire encore, peut-être que quelqu’un a même osé vous le dire dans un moment houleux ? Bien sûr, c’est plus facile à dire qu’à faire (surtout pour les jeunes enfants).
Lorsque nous sommes stressés, notre corps réagit en conséquence. Nos paumes ont commencé à transpirer. Nos cœurs battent. Notre tension artérielle monte en flèche. Ceux-ci sont le résultat de l’activation de la réponse de combat ou de fuite de notre corps. Bien que cette réponse biologique soit utile pour échapper à un danger immédiat ou se préparer à éliminer un attaquant, elle est moins utile lorsque la situation stressante actuelle est bloquée dans la circulation.
Heureusement, cette réponse au stress peut nous calmer de plusieurs façons, dont plusieurs que nous pouvons faire n’importe quand, n’importe où. Il n’y a pas de réponse unique qui calmera quelqu’un, mais voici quelques bons points de départ :
- Respirer profondément. Selon une étude, une respiration lente et profonde, en remplissant votre ventre de souffle et en expirant pendant quelques secondes, peut aider à créer du confort et de la relaxation. En effet, la respiration profonde stimule le système nerveux parasympathique du corps, abaisse notre tension artérielle et notre fréquence cardiaque et détend nos muscles. Essayez de respirer en boîte, inspirez pendant quatre secondes, retenez votre respiration pendant quatre secondes, puis expirez lentement pendant quatre secondes, puis recommencez.
- Ancrez-vous dans votre environnement. Prêter attention à ce que vous pouvez entendre, voir, toucher, goûter ou sentir peut vous aider à vous concentrer sur votre environnement. Si vous cherchez des options pour vous calmer, c’est une solution facile à essayer. Demandez-vous ce que chacun de vos sens reçoit et faites attention à ce que votre corps ressent dans votre environnement.
- Sortir. La nature vous appelle et vous devez partir. Une étude de 2020 a révélé que seulement 10 minutes passées à l’extérieur peuvent améliorer l’humeur, la concentration, la fréquence cardiaque et la tension artérielle. Les grands espaces sont plus apaisants si vous avez le temps de vous déplacer. Immédiatement après l’exercice, vous ressentirez une poussée d’endorphines, qui peut déclencher des émotions positives, aider à soulager l’anxiété et le stress, et à long terme, l’exercice peut réduire le nombre de jours où vous éprouvez une mauvaise santé mentale. La prochaine fois que vous pensez faire une crise de colère, essayez la marche méditative.
- Pratiquez la gratitude. Pas à cause de la situation qui vous met en colère, mais à cause de toutes les autres choses de votre vie pour lesquelles vous êtes reconnaissant. La gratitude est positivement associée à un plus grand bien-être et bien-être, et a des effets non seulement au fil du temps mais immédiatement, comme aider à abaisser la tension artérielle, selon une étude de Harvard. Tenir un journal ou une liste de gratitude régulière est un excellent moyen de cultiver la gratitude dans votre vie de tous les jours, mais dans une situation stressante, essayez de dresser une liste bruyante de trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Ils peuvent être grands ou petits, largement applicables ou très personnels. Que vous remerciiez le soleil sur votre visage, ou votre enfant, ou le dernier grand livre que vous avez lu, ce merci peut vous aider à vous calmer.
Les exercices ci-dessus sont conçus pour vous aider en temps de crise, lorsque vous vous demandez comment vous calmer et avez besoin d’une réponse qui vous aidera à ramener votre concentration et votre sentiment de calme au moment présent.
À moyen terme, il est judicieux de regarder votre environnement et les situations qui vous font souvent vivre un stress intense. Avez-vous des habitudes, des personnes avec lesquelles vous interagissez ou des décisions que vous prenez qui vous font ressentir un stress et une anxiété accrus ? Que pouvez-vous faire pour changer cette situation ?
Pour beaucoup de choses que vous ne pouvez pas changer, la meilleure chose à faire est de créer un environnement de repos calme et confortable dans votre esprit et d’aborder les nouvelles situations avec clarté. Commencer une méditation de pleine conscience peut aider à le faire.
D’un endroit calme, toujours
La meilleure façon de vous calmer au fil du temps est d’aborder la vie avec un plus grand sentiment d’acceptation. Sachez que la vie n’est ni facile, ni juste, ni même incontrôlable. Ne résistez pas à ce qui se passe autour de vous ou en vous. Au lieu de cela, reconnaissez que tout change constamment, et accepter ce changement est la première étape pour y vivre.
Mais comme raisonner avec un tout petit, c’est plus facile à dire qu’à faire.
Agir de cette manière nécessite un degré élevé de sensibilisation. L’esprit non formé est facilement distrait par des pensées, des angoisses et des émotions passagères, et lorsque nous vivons dans l’instant, il est difficile d’être conscient du moment présent. C’est plus dur d’accepter ce moment. Pratiquer la méditation de pleine conscience peut aider à apprivoiser l’esprit, à augmenter la conscience et à réduire le stress général.
La pleine conscience, ou la capacité à accorder toute son attention à un moment donné, nous aide en nous permettant de répondre à nos pensées et à nos émotions avec calme et empathie, plutôt que de laisser la réponse de notre corps au stress prendre le dessus. Cela ne nous empêche pas de nous mettre en colère contre les membres de la famille lorsque nous ne sommes pas d’accord, par exemple. Mais la pleine conscience peut nous aider à identifier la colère sans nous entraîner dans une vague d’anxiété.